Urheilijan ruokavalio on olennainen osa strategioita, joilla saavutetaan hyviä tuloksia, jotka vaihtelevat harjoitetun käytännön mukaan, koulutuksen intensiteettiä, aikatauluja ja kilpailujen päivämäärien lähentämistä.
Hiilihydraatin ja proteiinin määrä voi muuttua koulutustyypin mukaan, onko se kestävyys tai voima ja onko urheilija keskittyä lihasmassan tai rasvan vähenemiseen.
Power-urheilijoita
Voimaharjoittelijat ovat niitä, jotka harjoittelun suorituskyky paranee lihasmassan kasvaessa. Tähän ryhmään kuuluvat mm. Taistelijat, painonnostajat, painonnostokilpailijat, painonnosto ja olympiakisat urheilijat.
Tämän ryhmän tulisi lisätä proteiinien kulutusta ja yleisiä ruokavaliota, edistää lihasmassaa. Kun saavutetaan lihaksiston ideaali, on välttämätöntä aloittaa rasvan menetysprosessi, joka tavallisesti tapahtuu ruokavalion hiilihydraattien vähentämisellä ja kevyiden aerobisten harjoitusten, kuten kävelyn, käytöllä. Katso parhaimmat proteiinipitoiset elintarvikkeet.
Kestävyysharjoittajat
Näistä urheilijoista ovat ne, jotka harjoittelevat pitkät juoksut, maratonit, ultramaratonit, pyöräilijät ja rautaisen miehen kilpailijat, jotka vaativat suurta valmistelua energiantuotannosta kehon rasvanpoltosta. Ne ovat yleensä ohut, vähärasvaisia urheilijoita, joilla on runsaat energiankulutukset, jotka vaativat korkean kalorien saannin. Jos koulutus ja kilpailut kestävät yli 2 tuntia, suosittelemme hiilihydraattigeelien käyttöä 30-60 g / h.
Nämä urheilijat tarvitsevat suurempia määriä hiilihydraatteja kuin voimakas urheilijat, mutta muistavat aina hyvät proteiinilähteet, kuten liha, kana, kala ja munat sekä luonnolliset rasvat, kuten oliiviöljy, pähkinät, rasvaiset juustot ja täysmaito. Katso, mitkä elintarvikkeet ovat korkeita hiilihydraatteja.
Räjähdysharjoitukset
Tähän tapaan sisältyvät harjoituksia, jotka vaihtelevat vahvuuden ja fyysisen kestävyyden tarpeita, kuten jalkapalloa, lentopalloa, koripalloa ja tennistä. Ne ovat pitkät harjoitukset, mutta ne tarvitsevat erilaisia fyysisiä rasituksia, ruuhka-aikoina ja lepoaikoina.
Tämän ryhmän tulisi kuluttaa hyviä määriä kaikkia ravintoaineita, koska ne tarvitsevat sekä hyvän lihasmassan että kestävyyden kestämään pitkiä pelejä tai kilpailuja. Harjoittelun jälkeen sinulla on oltava aterioita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja stimuloimaan lihasmassaa.
Kuinka hidastaa harjoittelun aikana
Ihanteellinen veden määrä perustuu laskemiseen 55 ml: n nesteitä kustakin urheilijan painosta. Yleensä on suositeltavaa kuluttaa noin 500 ml ennen harjoittelua ja 500 ml - 1 litra vettä kullekin koulutustunnille.
Alhainen nesteytys voi johtaa ongelmiin, kuten vähentyneeseen pitoisuuteen, huimaukseen, päänsärkyyn ja lihaskramppeihin, jotka vähentävät harjoittelun suorituskykyä.
Milloin isotonisten juomien käyttöä
Isotoniset juomat ovat tärkeitä täydentämään kadonneet elektrolyytit yhdessä hikeen, erityisesti natriumin ja kaliumin kanssa. Nämä elektrolyytit ovat läsnä juomissa, kuten kookosvedessä tai teollistuneissa isotonisina aineina, kuten Gatorade, Sportade tai Marathon.
Kuitenkin niiden tarve käyttää vain silloin, kun urheilija menettää 2% tai enemmän painostaan harjoittelun aikana. Esimerkiksi 70 kg: n painoinen henkilö menettää vähintään 1, 4 kg elektrolyyttien korvaamiseksi. Tämä valvonta tulisi tehdä punnitsemalla ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Milloin täydentää
Proteiinia tai hyperkalorisia lisäravinteita tulisi käyttää tarpeen mukaan täydentämään ravintoaineita suunnitellusta ruokavaliosta. Yleensä hyperkalorisia käytetään helpottamaan urheilijoiden vaatimaa kalorien kulutusta, joka ei voi aina syödä kaikkea tuoretuotteissa.
Lisäksi voimakkaan lihasten kulutuksen vaiheissa voimakkaiden kilpailujen jälkeen voi olla tarpeen täydentää lihasten elpymisen nopeuttamista. Tutustu 10 lisäravinteeseen lihasmassan saamiseksi.
