Nämä 5 Pilates-harjoitusta on tarkoitettu henkilöille, jotka kärsivät selkäkipu, joka syntyy satunnaisesti eikä sitä tule tehdä kipua aikana, mutta hoitomuoto, jotta selkäkipu palautuu.
Näiden harjoitusten suorittamiseksi pitäisi olla vaatteissa, jotka mahdollistavat liikkuvuuden ja pysyvät vakaalla mutta mukavalla pinnalla. Ihanteellisessa mielessä nämä harjoitukset olisi suoritettava lattialle kuntosalilla, kuten seuraavissa kuvissa on kuvattu, ja vaikka ne voidaan suorittaa kotona, ne tulisi aluksi antaa fysioterapeutin tai Pilates-ohjaajan toimesta.
Pilates-harjoitukset aloittelijoille
Merkittävimmät harjoitukset niille, joilla on selkäkipu ja jotka eivät ole koskaan harjoittaneet Pilatesia, ovat:
Harjoitus 1
Sinun pitäisi makaa selkääsi jalkasi taivutettuna ja hieman erillään. Kädet pitäisi olla ruumiin varrella ja tästä asennosta, nostavat lattian runkoa ja säilyttävät kuvan, joka näyttää kuvan. Harjoitus koostuu pienten liikkeiden tekemisestä kädet venytetty ylös ja alas.
Harjoitus 2
Kun olet vatsassa vatsassa ja jalkasi taivutettuna ja hieman erillään, venytä vain yksi jalka, työnnä kantapää lattialle, kunnes se on täysin venytetty ja sitten vasemmalle. Siirrä 1 jalka kerrallaan.
Harjoitus 3
Makaa vatsa ylös, nosta yksi jalka kerrallaan, muodostaen 90 asteen kulman lonkkaan, kuin jos asetit jalat kuvitteelliselle tuolille. Harjoitus koostuu vain koskettamasta yhden jalan kärki lattialle, kun taas toinen jalka seisoo ilmassa.
Harjoitus 4
Istuessasi istuessasi jalkasi taivutettu ja jalat tasainen lattialle, nosta kädet ylös olkapään korkeuteen ja anna lantasi pudota takaisin, ohjaamalla liikkeen hyvin, jotta et pääse tasapainoon. Pidä kätesi ja jalat tässä asennossa. Liikkeen pitäisi olla vain lonkan rullaus takaisin ja sitten lähtöasentoon.
Harjoitus 5
Löytää lattia pitämällä jalat taivutettuna ja hieman erillään. Ota sitten vain yksi jalka rinnalle ja sitten toinen jalka pitämällä kuvaa, joka näyttää kuvan 20-30 sekunnin ajan ja vapauta sitten jalat ja aseta jalat lattialle ja pidä jalat taitettuna. Toista tämä harjoitus 3 kertaa.
Nämä harjoitukset on erityisesti osoitettu selkäkipu, koska ne vahvistavat abs ja lihakset selkä, jotka ovat välttämättömiä säilyttää hyvä asento, sekä istuu ja seisoo. Fysioterapeutti tai Pilates-ohjaaja voi kuitenkin suositella muita harjoituksia riippuen siitä, minkä tyyppistä rajoitusta hänellä on, ottaen huomioon myös muut tekijät, kuten osteoporoosin, muun nivelkivun ja hengityselinten kyky.
Harjoitukset paikan parantamiseksi
Katso video alla olevista muista harjoituksista, jotka vahvistavat selkääsi ja parantavat asennetta:
