Työvaihe lisää mahdollisuuksia kehittää ongelmia, kuten liikalihavuus, diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, ruoansulatusongelmat ja masennus, koska epäsäännölliset aikataulut voivat vaarantaa hormonien oikean tuoton.
Työvuorossa työskentelevien on myös tehtävä 5 tai 6 ateriaa päivässä, mutta ei jätä mitään aterioita. Ylimääräistä kofeiinia on vältettävä 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta se ei haitata nukkumista ja kevyitä aterioita, jotta keho voi mennä syvään lepoon ja lepää hyvin. Katso kohtaa lepotilan lepoa.
Joten tässä on tapana ruokkia näissä tapauksissa:
Mitä syödä ennen nukkumaanmenoa
Kun henkilö on työskennellyt koko yön, ennen nukkumaanmenoa hän tarvitsee ottaa kevyen mutta ravitsevan aamiaisen niin, että suolistosta ei tule kovin aktiivisia ja keho voi levätä paremmin. Esimerkkejä siitä, mitä voit syödä aamiaiseksi ovat:
- Skim jogurtti täysjyväleipää juustolla;
- Rasvaton maito, jossa 6 keksejä Mary ja hedelmä;
- Hedelmä vitamiini, jossa on 5 täysjyväpastiketta voita.
Työntekijät, jotka nukkuvat päivän aikana, valitsevat hiljaisen ja selkeän paikan keholle syvälle uneen. On myös tärkeää välttää kahvia kahvia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa niin, että kofeiini ei aiheuta unettomuutta.
Mitä syödä ennen kuin alat työskennellä
Ennen töiden aloittamista kannattaa tehdä täydellinen ateria, joka tarjoaa energiaa ja ravinteita työpäiväksi. Voit myös juoda kofeiinia sisältäviä juomia, kuten kahvia, pitämään kehosi aktiivisena. Esimerkkejä esityön aterioista aikataulun mukaan ovat:
- Aamiainen: 1 lasillinen maitoa sokerittoman kahvin kanssa + 1 täysjyväleipää voileipä, keitettyä muna ja juusto + 1 banaani
- Lounas: 120 g grillattua pihveä + 5 rkl ruskeaa riisiä + 3 rkl papuja + raakasalaattia + 1 jälkiruokahedelmä
- Päivällinen: 130 g kalaa uunissa + keitetty perunat + haudutettua salaattia vihannesten ja kahviherneiden kanssa + 1 jälkiruokahedelmä
Ennen töiden aloittamista voi myös olla kahvia aterian päätyttyä tai muutaman ensimmäisen työpäivän aikana. Jos tulet kotiin aikaisin iltapäivällä, voit valita lounasta työpaikalla tai tehdä 2 pikkupurtavaa aamulla ja lounaalla heti kun tulet kotiin. On tärkeää, että et käytä yli 4 tuntia syömästä mitään.
Mitä syödä töissä
Pääaterian lisäksi henkilön on tehtävä vähintään yksi välipala työn aikana, kuten:
- Jogurtti + ruskea leipä voiellä;
- Hedelmäsalaatti pellavansiemenillä;
- Kahvia maidon kanssa + 4 täysjyväpastiketta.
Vaihtotyöntekijöiden tulisi pyrkiä säännöllisin väliajoin syödä, nukkua ja herätä. Rutiinin ylläpitäminen tekee kehosta toimivan hyvin, absorboi asianmukaisesti ravintoaineet ja ylläpitää painoa. Katso vihjeitä ruokailutarkoituksen valvomisesta yöllä.
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua päivän aikana, tutustu syömiseen, jotta unta olisi helpompaa:
Syömisen lisäksi on myös tärkeää harjoitella liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa, koska se auttaa ylläpitämään asianmukaista painoa ja ehkäisemään sairauden.
