Kotona tehtävä pakaralihastoharjoittelu on yksinkertaista, helppoa ja sen avulla voit työskennellä keskimääräisen, suurimman ja pienimmän pakaralihaksen pohkeen, reiden sekä jalan etu- ja takaosan lisäksi harjoitusten avulla, jotka voidaan tehdä joko painojen käyttö.
Nämä harjoitukset auttavat parantamaan lihasvoimaa, torjumaan selluliittia ja jättämään takapuolen kiinteämmäksi ja vähemmän veteläiseksi. Lisäksi pakarat ovat osa ydintä, joka on ryhmä lihaksia, jotka ovat vastuussa kehon tuesta ja vakaudesta, parantamalla ryhtiä ja lantion tukea.
Suoritettaessa pakaralihaksia on tärkeää ottaa huomioon kehon fyysiset olosuhteet ja rajoitukset kaikenlaisten vammojen, kuten selkäkipujen tai pakaralihasten tulehduksen, välttämiseksi. Siksi on aina suositeltavaa saada lääketieteellinen arvio ja saada liikunnanopettajan ohjausta.
Kuinka tehdä pakaralihastoa kotona
Glute-harjoittelu kotona voidaan suorittaa 1-3 kertaa viikossa, 2-5 sarjana 10-20 toistoa harjoituksesta riippuen. Ihanteellinen on valita 4-6 harjoitusta harjoitusta kohti.
Ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää lämmetä lihasten suorituskyvyn parantamiseksi, verenkierron aktivoimiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi. Hyvä lämmittelyvaihtoehto on seistä ja nostaa toinen jalka, taivutettuna 90 asteen kulmassa lantioihisi nähden, vuorotellen jalkasi ikään kuin marssit samassa paikassa 5 minuuttia. Toinen vaihtoehto on mennä ylös ja alas portaita esimerkiksi 5 minuutin ajan.
Joitakin liikuntavaihtoehtoja glute-harjoituksen tekemiseen kotona ovat:
1. Silta
Glute-harjoituksen aloittamiseksi hyvä harjoitus on silta, koska se auttaa vakauttamaan ydintä työskentelemällä pakaralihaksia, selkää ja vatsaa, minkä lisäksi se on toinen lihasten lämpenemismuoto.
Kuinka tehdä se: makaa selälläsi kädet linjassa kehosi kanssa, taivuta polvet ja tue jalkasi lattialle kantapääsi kanssa polven kanssa. Saa vatsasi ja pakarat ja nosta lantiosi lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvista päähän. Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia ja laske lantiosi. Voit tehdä 2-3 sarjaa, joissa on 8-10 toistoa.
Painotettu vaihtoehto: silta ei vaadi painoja, mutta voit käyttää kuntosalipalloa jalkojesi alla harjoituksen vaikeuden lisäämiseksi ja tasapainosi parantamiseksi.
2. Jalan korkeussilta
Jalan korkeussilta auttaa vahvistamaan pakaralihaksia, vatsaa ja alaselkää sekä parantamaan lantion vakautta.
Kuinka tehdä se: makaa selälläsi kädet linjassa kehosi kanssa, taivuta polvet ja tue jalkasi lattialle kantapääsi kanssa polven kanssa. Saa vatsasi ja pakarat ja nosta lantiosi lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvista päähän. Nosta toinen jalka antamatta lantion pudota lattialle toistojen välillä. Palaa jalka alkuasentoon ja toista liikkeet toisella jalalla. Voit tehdä 2-3 sarjaa, joissa kussakin on 15-20 toistoa.
Painotettu vaihtoehto: Voit käyttää säärisuojaa kummallakin jalalla tehostamaan harjoitusta.
3. Korkeus jalasta kattoon
Jalan korkeus kattoon on hyvä vaihtoehto pakaroille, koska se toimii voimalla ja vastuksella. Lisäksi se auttaa vahvistamaan vatsaa ja jalkoja.
Kuinka tehdä se: seiso neljällä, polvet lantion leveydellä ja kädet suoraan hartioillasi. Nosta toinen jalka kattoa kohti pitäen polvi taipunut. On varmistettava, ettei selkä ole kaareva, sillä sen tulisi aina olla suora. Palaa jalka alkuasentoon. Toista tämä liike 15-20 kertaa kullekin jalalle 4-5 sarjaa kohti. Yksi vaihtoehto vaikeuttaa liikuntaa on tehdä lyhyitä liikkeitä pitämällä jalka aina ylhäällä palaamatta lähtöasentoon.
Painotettu vaihtoehto: Voit käyttää säärisuojaa, yhtä kummallakin jalalla, lihasten tehostamiseksi.
4. Sivun jalkojen kohouma
Sivusuunnassa oleva jalkojen korkeus toimii pakaralihasten vastustuskyvyn ja vahvistumisen lisäksi jalkojen ja vatsan vahvistamiseksi.
Kuinka tehdä se: tue kädet ja polvet lattialle pitämällä selkäsi suorana ja vatsasi supistettuna. Nosta toinen jalka lantion puolelle varoen taivuttamasta selkärangaa. Toista tämä liike 15-20 kertaa kullekin jalalle 4-5 sarjaa kohti.
Painotettu vaihtoehto: Voit käyttää säärisuojaa, yhtä kummallakin jalalla, tehostamaan harjoittelua ja lihasten työtä.
5. Klassinen kyykky
Kyykky on täydellinen harjoitus, joka toimii pakarat, reidet, vasikka, jalkojen takaosa ja vatsa.
Kuinka tehdä se: seisoo, levitä jalat hartioiden leveyden mukaisesti. Selän tulee olla aina suora ja vatsa supistunut. Laske hitaasti taivuttamalla polviasi, kallistamalla vartaloasi hieman eteenpäin ja työntämällä pakarasi kauas taaksepäin, ikään kuin aiot istua näkymättömässä tuolissa. Laskeudu, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa eivätkä ulotu jalkojen kärjen yli. Palaa alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 20 toistoa 1 minuutin lepo sarjojen välillä.
Painotettu vaihtoehto: voit käyttää käsipainona tai vedenkeittimen pallona, ja jos sinulla ei ole niitä, voit laittaa yhden tai useamman 1 kg paketin riisiä tai papuja esimerkiksi reppuun. Ota paino molemmilla käsivarsilla kehosi edessä ja tee kyykky alas alas kädet linjassa kehon kanssa.
6. Bulgarian kyykky
Bulgarian kyykky on yksi tehokkaimmista harjoitteista pakaralihasten ja reiden työllistämiseksi, mikä parantaa lihasten vahvistumista ja venyttämistä sekä parantaa kehon joustavuutta.
Tämän harjoituksen etuna on vähemmän ylikuormitusta alaselässä, koska yhtä jalkaa käytetään kerrallaan.
Kuinka tehdä se: tuki toista jalkaa tuolilla tai penkillä pitämällä toinen jalka lattialla. Taivuta lattialla lepäävän jalan polvea alaspäin, ikään kuin kyyristyisit alas muodostaaksesi 90 asteen kulman. Palaa alkuasentoon. On tärkeää pitää selkäranka suorana ja jalat ja lonkat linjassa. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle, levätä 1 minuutti jokaisen sarjan välillä.
Painotettu vaihtoehto: voit käyttää käsipainoja kummassakin kädessä kyykkyyn tai käyttää esimerkiksi vedellä tai hiekalla täytettyä lemmikkipulloa tai esimerkiksi 1 kg: n riisiä tai papuja.
Katso muita tapoja tehdä kyykky vahvistaaksesi pakaralihasi ja miten ne tehdään.
7. Sivukyykky
Sivukyykky on toinen vaihtoehto pakaralihasten ja reiden vahvistamiseksi jalkojen sisäpuolen työskentelyn lisäksi.
Kuinka tehdä se: nouse ylös, jalkasi lantion leveydellä. Astu sivuttain yhdellä jalalla ja työnnä lantiota takaisin. On tärkeää, että polvi osoittaa eteenpäin varpaita kohti. Pidennä toinen jalka jalalla aina lattialla. Nosta taivutettua jalkaa palataksesi alkuasentoon. Toista liike 15-20 kertaa 2 - 3 sarjaa kummallekin jalalle.
Painotettu vaihtoehto: voit käyttää käsipainoa painona, ja jos sinulla ei ole sitä, voit laittaa yhden tai useamman 1 kg paketin riisiä tai papuja esimerkiksi reppuun. Ota paino molemmilla käsivarsilla kehosi edessä ja tee kyykky alas alas kädet linjassa kehon kanssa. Toinen hyvä vaihtoehto lihasten ja työn tasapainon tehostamiseksi on käyttää puolipalloa.
Mitä tehdä harjoittelun jälkeen
Glute-harjoittelun jälkeen tulee suorittaa venyttely lihasten rentouttamiseksi, lihasten sävyttämiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.
Pakaroiden venymien tulisi sisältää keski-, suurin ja pienin pakarat. Näiden venytysten tekemiseen ei ole välttämätöntä käyttää painoja.
1. Halata jalkojasi
Jalkojen halailu tulisi suorittaa makuuasennossa, jolloin lonkkojen, jalkojen ja alaselän lisäksi venytetään pakaralihakset keski-, vähimmäis- ja maksimilihakseen.
Kuinka tehdä se: makaa lattialla vatsasi ylöspäin ja taivuta jalkojasi pitämällä niitä kädelläsi 20-30 sekunnin ajan. Toista liike 3 kertaa. Toinen vaihtoehto on halata yhtä jalkaa kerrallaan pitämällä toinen jalka suorana, jos mahdollista.
2. Kierrä selkäsi
Tämä venytys antaa mahdollisuuden pakaralihasten venyttämiseen, lisäksi auttaa parantamaan lantion joustavuutta, ja se tulisi tehdä istuen.
Kuinka tehdä se: istu lattialle jalat suorana ja selkäsi hieman kallistettuna taaksepäin käsiäsi vasten. Ristitä vasen jalka oikean jalan yli ja liu'uta kantapääsi pakariasi kohti. Kierrä tavaratila hieman vasemmalle puolelle asettamalla oikean käsivarren kyynärpää vasemman polven ulkopuolelle ja tukemalla kättä lonkkaan. Tee tämä liike 30-60 sekuntia. Toista toisella jalalla.
Oliko tämä tieto hyödyllistä?
kyllä ei
Mielipiteesi on tärkeä! Kirjoita tähän, miten voimme parantaa tekstiämme:
Kysymyksiä? Napsauta tätä saadaksesi vastauksen.
Sähköposti, johon haluat saada vastauksen:
Tarkista lähettämäsi vahvistusviesti.
Sinun nimesi:
Vierailun syy:
--- Valitse syy --- TautiElää paremminApua toiselle henkilölle Hanki tietoa
Oletko terveydenhuollon ammattilainen?
EiLääkäriLääketiedeSairaanhoitajaRavitsemusasiantuntijaBiolääketiedeFysioterapeuttiKauneushoitajaMuut
Bibliografia
- NETO, Walter Krause; et ai. Gluteus Maximus -aktivaatio yhteisten voima- ja hypertrofiaharjoitusten aikana: järjestelmällinen katsaus. J Vahvuus Cond Res. 28,6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; et ai. Päivittäinen lihasten venytys parantaa verenkiertoa, endoteelin toimintaa, kapillaarisuutta, verisuonten tilavuutta ja liitettävyyttä ikääntyneissä luurankolihaksissa. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Katsaus staattisen ja dynaamisen venytyksen välittömiin vaikutuksiin suorituskykyyn. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
