Pitkien kävelyjen aikana on tarpeen kiinnittää huomiota ruokaan ja nesteytykseen, jotta keholla on energiaa ja palautuu koko päivän käytetty lihasmassa. Pyhiinvaelluksilla on tavallista, että ihmiset kävelevät 20-35 km päivässä, mikä vaatii fyysistä valmistautumista ja tasapainoista ruokavaliota pysyäkseen vauhdissa.
On tavallista, että kävelyjakson aikana painonlasku ja pyörtyminen johtuvat väsymyksestä ja kuivumisesta, varsinkin kun reitti tehdään kuumassa ilmastossa tai kun tukipisteitä ei ole matkan varrella.
Näin ruoan tulisi olla pitkillä kävelyillä:
1. Ennen kävelyä
Noin 3-4 päivää ennen kävelyn aloittamista sinun tulisi lisätä hiilihydraattipitoisten ruokien nauttimista, mikä lisää maksassa ja lihasmassassa olevia energiavarastoja. Siksi hiilihydraatit on sisällytettävä kaikkiin aterioihin, ja niitä edustavat pääasiassa elintarvikkeet, kuten riisi, leipä, pasta, tapioka, kuskus, farofa, mehut, hedelmät, perunat ja bataatit.
Proteiinien ja rasvojen kulutus on pidettävä luonnollisessa tasossa, ja ruokia, kuten oliiviöljyä, lihaa, kanaa tai kalaa, tulisi käyttää lounaaksi ja illalliseksi ja munia, juustoja, pähkinöitä ja maitoa välipaloiksi ja aamiaiseksi.
2. Kävelyn aikana
Koska kalorien kulutus on kävelyn aikana erittäin suuri suuren fyysisen rasituksen vuoksi, on välttämätöntä kuluttaa helposti sulavia ruokia, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja energiaa koko päivän. Tässä vaiheessa on suositeltavaa käyttää hedelmiä, hedelmämehuja, makeisia kuten rapadura, marmeladi, tumma suklaa ja energiajuomia. Lisäksi voit syödä kastanjoita, maapähkinöitä ja muropaloja.
Lisäksi on välttämätöntä olla tietoinen proteiinien kulutuksesta, jotka antavat sekä energiaa liikunnalle että palauttavat matkan varrella kuluvan lihasmassan. Siksi aamiaisen tulisi olla runsaasti elintarvikkeita, kuten munia, juustoa ja maitoa, ja lounaan aikana on välttämätöntä saada täydellisempi ateria, mieluummin vähärasvaista lihaa ja vain pieni määrä salaattia, jotta ruoansulatus on nopeampaa ja riittävämpää. Lisätietoja proteiinipitoisista elintarvikkeista.
3. Kävelyn jälkeen
Kävelypäivän lopussa on tärkeää juoda runsaasti vettä ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä nesteitä nesteytyksen helpottamiseksi, kuten mehut ja vitamiinit. Heti fyysisen ponnistuksen jälkeen sinun on käytettävä proteiinivalmisteita tai proteiinilisää lihasten palautumisprosessin aloittamiseksi. Toinen vaihtoehto on tehdä välipala hyvillä proteiinilähteillä, kuten kana- ja juustovoileipä, jo ennen illallista.
Silloin päivällisen tulisi olla runsas hiilihydraateista lihasmassavarastojen täydentämiseksi, ja sen tulisi sisältää elintarvikkeita, kuten esimerkiksi riisiä, pastaa, perunaa tai maniokkijauhoa. Lisäksi tulisi syödä uusi proteiinilähde, mieluiten kana, vähärasvainen liha tai kala.
Kuinka pysyä hydratoituna
Paras tapa pysyä nesteytettynä on tarkkailla janon merkkejä ja kävellä aina veden, mehujen tai isotonisten juomien kanssa repussa. On suositeltavaa, että miehet kuluttavat vähintään 2 litraa vettä päivässä, kun taas naisten tulisi kuluttaa vähintään 1,5 litraa vettä.
Mahalaukun ylimääräisten nesteiden aiheuttaman merisairauden ja epämukavuuden välttämiseksi sinun tulisi juoda pieniä määriä vettä vähintään 20 minuutin välein. Hyvä vinkki on juoda 3-4 lasillista vettä vähintään 4 tuntia ennen kävelyn alkua, jotta reitti voidaan aloittaa hyvin sammutettuna.
Lisäravinteiden käyttö
Luonnonmukaisten elintarvikkeiden lisäksi voidaan käyttää myös proteiini- ja hiilihydraattirikkaita geelien tai viljapalkkien muodossa olevia hiilihydraattilisäaineita, koska ne ovat helppo vaihtoehto kantaa repussa ja käyttää milloin tahansa päivästä.
Joissakin tapauksissa kävelijä voi käyttää myös ravintojauhejauhetta, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja, koska ne laimennetaan helposti matkan aikana kulutettavaan veteen.
Toinen vaihtoehto on tehdä oma kotitekoinen isotoninen, kuten seuraava video osoittaa:
Oliko tämä tieto hyödyllistä?
kyllä ei
Mielipiteesi on tärkeä! Kirjoita tähän, miten voimme parantaa tekstiämme:
Kysymyksiä? Napsauta tätä saadaksesi vastauksen.
Sähköposti, johon haluat saada vastauksen:
Tarkista lähettämäsi vahvistusviesti.
Sinun nimesi:
Vierailun syy:
--- Valitse syy --- TautiElää paremminApua toiselle henkilölle Hanki tietoa
Oletko terveydenhuollon ammattilainen?
EiLääkäriLääketiedeSairaanhoitajaRavitsemusasiantuntijaBiolääketiedeFysioterapeuttiKauneushoitajaMuut
