Mitä syödä ennen harjoittelua

Proteiineilla, hiilihydraateilla ja rasvoilla on tärkeä rooli ennen liikuntaa, koska ne antavat harjoittelulle tarvittavaa energiaa ja edistävät lihasten palautumista. Määrit ja osuudet, joissa näitä makroravinteita tulisi käyttää, vaihtelevat suoritettavan liikunnan tyypin, harjoittelun keston ja henkilön mukaan.

Tieto mitä syödä ja tasapainoinen ruokavalio auttavat parantamaan liikunnan suorituskykyä ja vähentämään hypoglykemian, kouristusten ja lihaskipujen riskiä harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Näistä syistä on parasta neuvotella urheiluravitsemusterapeutin kanssa, jotta voit yksilöllisen arvioinnin avulla ilmoittaa ruokavaliosuunnitelman, joka on mukautettu henkilön tarpeisiin.

Mitä syödä

Ruoat, joita voidaan käyttää ennen harjoittelua, riippuvat suoritettavan fyysisen toiminnan tyypistä ja kestosta. Siksi harjoituksissa, joihin liittyy vastustuskykyä ja jotka kestävät yli 90 minuuttia, ihanteellinen on syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria, koska tämä makroravintoaine on tärkeä lihaksillemme, jolloin voimme tarjota keholle tarvittavaa energiaa harjoittelun suorittamiseen. .

Vähemmän voimakkaissa harjoituksissa ihanteellinen on kuluttaa hiilihydraatteja ja pieni määrä proteiinia, mikä antaa keholle energiaa ja edistää lihasten kasvua ja korjausta. Kohtalaisen voimakkaiden harjoitusten tapauksessa rasvojen sisällyttäminen voi olla erinomainen vaihtoehto myös energianlähteenä niin kauan kuin pieninä annoksina.

Siksi ennen harjoittelua valitut elintarvikkeet riippuvat kunkin henkilön henkilökohtaisesta tavoitteesta, sukupuolesta, painosta, pituudesta ja suoritettavan liikunnan tyypistä. Ihanteellinen on etsiä urheiluravitsemusterapeutti arvioinnin suorittamiseksi ja kehittää ravitsemussuunnitelma ihmisten tarpeisiin.

Ruokavaihtoehtoja syödä ennen harjoittelua

Ruoat, joita voidaan syödä ennen harjoittelua, riippuvat syödyn ruoan ja harjoittelun välillä kuluvasta ajasta. Siksi mitä lähempänä ateria on harjoitteluun, sitä pehmeämmän sen pitäisi olla, jotta vältetään epämukavuudet.

Jotkut välipalavaihtoehdot, joita voidaan kuluttaa 30 minuutista tuntiin ennen harjoittelua, ovat:

• Luonnollinen jogurtti, jossa on hedelmiä;
• 1 hedelmä, jossa on osa pähkinöitä, kuten esimerkiksi pähkinöitä tai manteleita;
• Myslipatukka;
• Hyytelö.

Kun harjoitteluun on vielä 1 tai 2 tuntia jäljellä, välipala voi olla:

• 1 kuppi kanelihiutaleita;
• 1 jogurtista tai maidosta valmistettu hedelmäs smoothie;
• 1 kuppi täysjyvätuotetta rasvattomalla maidolla tai jogurtilla;
• 1 paketti keksejä tai riisikeksejä avokadolla ja sipulikermaalla;
• 1 kaurapannukakku, banaani ja kaneli valkoinen juusto tai maapähkinävoi;
• 2 munakokkelia täysjyväleivällä tai paahtoleivällä.
• 2 viipaletta täysjyväleipää, juustoa, tomaattia ja salaattia.

Jos harjoitusta harjoitetaan yli 2 tunnin välein, se yleensä osuu pääaterian, kuten aamiaisen, lounaan tai illallisen, aikaan.

Näyte menu pääaterioille

Jos harjoitusta harjoitetaan yli 2 tunnin välein ja se osuu pääaterian kanssa, ateriat voivat olla seuraavat:

PääateriatPäivä 1Päivä 2Päivä 3Aamiainen2 munakokkelia + kokonainen ranskalainen paahtoleipä + 2 rkl avokadoa + 1 lasillinen luonnollista appelsiinimehuaMakeuttamaton kahvi + Kaurahiutaleet kanelilla, 1 kuppi hienonnettua hedelmää, 1 tl chia-siemeniäKaura- ja kanelipannukakkuja maapähkinävoin ja hedelmien kanssa + 1 lasillinen makeuttamatonta mansikkamehuaLounasGrillattua lohta ja ruskeaa riisiä + rucola-salaattia ja tomaattia ricotta-juustolla ja saksanpähkinöillä, 1 tl oliiviöljyä + 1 omenaTonnikalalla ja raastetulla valkojuustolla täytetyt paprikat uunissa + 1 päärynäGrillattua broilerifileetä perunamuusilla + avokadosalaatti, hienonnettua sipulia, korianteria ja kuutioituja paprikoita, tl oliiviöljyä ja muutama tippa sitruunaaIllallinenGrillattua kanan kääriä, sipuliliuskoja, paprikaa, raastettua porkkanaa ja salaattiaSalaatti-, tomaatti- ja sipulisalaatti, 2 keitettyä munaa ja leikattu paloiksi + 1 tl pellavansiemeniä ja tippua oliiviöljyäKesäkurpitsa pasta tomaattikastikkeella, oreganolla ja tonnikalalla

Valikossa olevat määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, suoritetun fyysisen toiminnan määrän ja tyypin mukaan. Jos henkilö kärsii terveydentilasta, ihanteellinen on etsiä ravitsemusterapeutti täydellistä arviointia varten ja laatia heidän tarpeisiinsa sopiva ravitsemussuunnitelma.

Oliko tämä tieto hyödyllistä?

kyllä ​​ei

Mielipiteesi on tärkeä! Kirjoita tähän, miten voimme parantaa tekstiämme:

Kysymyksiä? Napsauta tätä saadaksesi vastauksen.

Sähköposti, johon haluat saada vastauksen:

Tarkista lähettämäsi vahvistusviesti.

Sinun nimesi:

Vierailun syy:

--- Valitse syy --- TautiElää paremminApua toiselle henkilölle Hanki tietoa

Oletko terveydenhuollon ammattilainen?

EiLääkäriLääketiedeSairaanhoitajaRavitsemusasiantuntijaBiolääketiedeFysioterapeuttiKauneushoitajaMuut

Bibliografia

• RAJAT RAVINNOSSA. Proteiinilisän vaikutukset suorituskykyyn ja palautumiseen kestävyys- ja kestävyysharjoituksissa. 2018. Saatavilla osoitteessa :. Pääsy 2. kesäkuuta 2020
• ROSENBLOOM Christine. Ruoka- ja nesteohjeet ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Nutrition Today Journal. 47. 2; 63-69, 2012
• ATHISAYARAJ Aldrin. Urheiluravitsemuksen ja aineenvaihduntaprosessin merkitys urheilutoiminnassa. 1; 1-7, 2017
• DARIES Haykey. Ravitsemus urheiluun ja liikuntaan: käytännön opas . 1. Oxford, Iso-Britannia: Wiley- Blackwell, 2012.