Painonlaskuharjoittelu auttaa polttamaan rasvaa ja menettää 1-1, 5 kg viikossa vuorotellen hitaasti ja nopeasti kävelemällä, mikä auttaa kehoa viettämään enemmän kaloreita. On kuitenkin tärkeää noudattaa suunnitelmaa oikein, jotta harjoittelu toimisi ja saavuttaa parhaat tulokset.
Ennen ja jälkeen harjoittelun on tärkeää pidentää runkoa, varsinkin jalat noin 5-10 minuuttia, valmistamaan ja lämmittämään kehon kävelylle. Lisäksi harjoittelun aikana juotava vähintään puoli litraa vettä tunnissa lisäämällä hikoilla menettäneiden nesteiden ja kivennäisaineiden määrää.
Katso seuraavat taulukot ohjeista kävelystä ja painonpudotuksesta, lihasten vahvistamisesta ja vamman ehkäisemisestä.
Viikko 1
| maanantai | 20 min hidas kävelymatka + 15 min kohtalainen kävelymatka + 15 min hidas kävelymatka |
| tiistai | 10 min hidas kävely + 25 min vuorottelevat välillä 1 min kohtuullisen kävelyn ja 4 min nopea kävely + 5 min hidas kävellä |
| keskiviikko | PILLOW |
| torstai | 20 min hidas kävelymatka + 15 min kohtalainen kävelymatka + 15 min hidas kävelymatka |
| perjantai | 10 min hidas kävelymatka + 20 min kohtalaiskävely + 20 min nopea kävelymatka |
| lauantai | 5 minuutin hidas kävelymatka + 5 min kohtalainen kävelymatka + 25 min nopea kävelymatka + 5 minuutin hidas kävelymatka |
| sunnuntai | PILLOW |
Viikko 2
| maanantai | 10 min kohtalainen vaellus + 25 min nopea vaellus + 10 min kohtalainen vaellus + 5 min hidas vaellus |
| tiistai | 5 min kohtuullisen kävelymatka + 35 min vuorottelevat 3 min nopean kävelyn ja 2 min kohtuullisen kävelyn + 5 min hitaasti kävellä |
| keskiviikko | PILLOW |
| torstai | 10 min kohtalainen vaellus + 30 min vaellus + 10 min kohtalainen vaellus + 5 min hidas vaellus |
| perjantai | 5 min kohtuullisen kävelymatka + 35 min vuorottelevat 3 min nopean kävelyn ja 2 min kohtuullisen kävelyn + 5 min hitaasti kävellä |
| lauantai | 10 min kohtuullinen vaellus + 25 min vaellus + 15 min kohtalainen vaellus + 5 min hidas vaellus |
| sunnuntai | PILLOW |
Viikko 3
| maanantai | 10 min hidas kävellä + 15 min nopea kävelymatka + 10 min kohtuullinen kävellä + 15 min nopea kävelymatka + 5 min hidas kävelymatka |
| tiistai | 40 min vuorottelevat 2 minuutin ja 30 sekunnin nopean kävelyn välillä ja 2 min ja 30 sekuntia kohtalaista kävelyä + 10 min kohtalaista kävelyä + 10 min hidasta kävelyä |
| keskiviikko | PILLOW |
| torstai | 10 min kohtalainen kävelymatka + 15 min nopea kävelymatka + 10 min kohtalainen kävelymatka + 5 min nopea kävelymatka + 5 min hidas kävelymatka |
| perjantai | 20 min kohtuullisen kävelymatka + 20 min nopea kävely + 20 min hitaasti kävellä |
| lauantai | 50 min vuorottelevat 2 min kohtuullisen kävelyn ja 3 min nopean kävelyn ja 5 minuutin hitaasti kävellen |
| sunnuntai | PILLOW |
Viikko 4
| maanantai | 25 min kohtuullista kävellä + 35 min nopea kävelymatka + 5 min hitaasti kävellä |
| tiistai | 50 min vuorottelevat 2 min kohtuullisen kävelyn ja 3 minuutin nopean kävelyn ja 10 minuutin kohtuullisen kävelyn välillä |
| keskiviikko | PILLOW |
| torstai | 30 min kohtalainen vaellus + 20 min nopea vaellus + 10 min kohtalainen vaellus |
| perjantai | 50 min vuorottelevat 2 min kohtuullisen kävelyn ja 3 minuutin nopean kävelyn ja 10 minuutin kohtuullisen kävelyn välillä |
| lauantai | 40 min kohtalaista kävelyä + 20 min nopea kävelymatka + 10 min kohtuullisen kävelymatkan |
| sunnuntai | PILLOW |
Jos kävelyn aikana sinun tarvitsee juoda energiajuomaa, kokeile tätä hunajaa ja sitruunaa valmistettua kotitekoista juomaa, joka auttaa paitsi nesteiden korvaamiseen myös tuotannon parantamiseen:
Miten laihtua nopeasti
Sen lisäksi, että kävely on laihtua, on myös tärkeää ottaa käyttöön laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio, jossa suositaan runsaasti kuituja ja vähän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, välttäen runsaasti sokeria tai rasvaa sisältäviä elintarvikkeita ja vähentäen hiilihydraattien saantia. Lue lisää siitä, miten syödä terveellistä ruokavaliota laihtua.
Tietäen, kuinka monta kiloa sinun pitäisi menettää, on tärkeää, ettet ole lannistunut, joten tarkista ihanteellinen paino laskimissamme:
On kuitenkin tärkeää muistaa, että tämä laskin ei ole paras parametri urheilijoiden tai senioreiden arvioimiseksi, koska se ei erota rasvan painoa ja lihasten painoa.
Edut kävelyä laihtua
Retkeilyharjoittelu lisäksi auttaa laihtua ja polttaa rasvaa, on muita etuja, kuten:
- Lisää lihasmassaa;
- Vähennä stressiä;
- Nukkua paremmin;
- Parantaa verenkiertoa;
- Hallitse kolesterolia ja diabetesta.
Nämä edut ovat suurimmat, kun koulutusta noudatetaan oikein. Katso lisää syitä harjoitusten harjoittamiseen: Liikunnan hyödyt.
