Jotta vältettäisiin kaikenlainen aliravitsemus kasvua ruokavaliota käytettäessä, on syytä lisätä kulutettujen elintarvikkeiden määrää ja käyttää sellaisia strategioita kuin ravitsevien vihannesten kuluttaminen ruokavalion C-vitamiinien, kuten oranssin, kanssa, koska tämä vitamiini lisää rauta kehossa.
Yleensä kasvissyöjille tulee kiinnittää huomiota kalsiumin, raudan, omega-3: n, B12-vitamiinin ja D-vitamiinin kulutukseen, koska ne ovat ravintoaineita, joita esiintyy pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa. Lisäksi ruokavaliota voidaan täydentää myös ravitsemuksellisella hiivalla, joka on runsaasti proteiineja, kuituja, B-vitamiineja ja mineraaleja.
Tässä tärkeimmät ravintoaineet ovat ruokavalion varovaisuus ja mistä ne löytyvät kasviperäisissä elintarvikkeissa:
kalsium
Kalsiumia löytyy lehmän maidosta ja sen johdannaisista sekä kasvis maidosta, kuten soijaa ja manteleita, jotka on vahvistettu kalsiumilla, ja on tarpeen tarkistaa nämä tiedot etiketissä.
Lisäksi tämä ravintoaine on läsnä vihreillä vihanneksilla, kuten kaali, parsakaali ja okra, kuivatut hedelmät, pähkinät, pähkinät, mantelit, hasselpähkinät, pavut, kahviherneet, soijapavut, tofua, herneet ja linssit.
rauta
Rautapitoisuuden täyttämiseksi kasvissyöjä ruokavaliossa tulisi olla runsaasti tummia vihreitä vihanneksia, kuten kaalia, kuivattuja hedelmiä, siemeniä kuten kurpitsa ja seesami, linssit, kahviherneet, soijapavut ja tofu.
Lisäksi on tärkeää kuluttaa runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten appelsiinia, ananasta ja acerolaa samassa aterian yhteydessä, joka sisältää ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, koska tämä lisää raudan imeytymistä suolistossa. Katso lisää vinkkejä Mitä kasvissyöjä pitäisi syödä välttää anemia.
Omega-3
Kasviperäisissä elintarvikkeissa omega-3: n pääasiallinen lähde on pellavansiemenöljy, joka kuluttaa 1 tl öljyä päivässä lapsille ja aikuisille, 2 teelusikkaa raskaana oleville ja imettäville naisille.
Lisäksi tämä ravintoaine löytyy myös chia-siemenistä ja öljypohjaisista hedelmistä, kuten pähkinöistä ja pähkinöistä.
B12-vitamiini
Tämä vitamiini löytyy pääasiassa eläinravinteista, kuten kaloista, maksasta ja sydämestä, ja kasvissyöjien on otettava B12-vitamiinivalmisteet tarpeidensa mukaan.
D-vitamiini
Ruokavalion tärkeimmät lähteet ovat kala ja munat, mutta suurin osa D-vitamiinista, jota elimistö tarvitsee, tuotetaan altistamalla auringonvalolle iholle.
Niinpä, jotta saataisiin hyvä tuotanto, pitäisi olla auringossa 15 minuuttia - 1 tunti päivässä ilman aurinkovoidetta. Katso miten Sunshine voi tehokkaasti tuottaa D-vitamiinia.
Mitä kasvissyöjä ei saa syödä?
Kasvisruokavalion yleiset ongelmat
Sen sijaan, että olet varovainen joidenkin ravintoaineiden suhteen, on tärkeää olla tietoinen liiallisesta hiilihydraattikulutuksesta kasvisruokavalioissa, koska se sisältää runsaasti jauhoja, perunoita, pastaa, jyviä kuten riisiä ja quinoaja, siemeniä ja palkokasveja, kuten papuja ja soijapapuja.
Ylimääräiset hiilihydraatit ja makeiset ruokavaliossa ja jalostetuissa elintarvikkeissa voivat aiheuttaa painonnousua ja ongelmia, kuten diabeteksen ja maksasyövän.
Lisäksi on tärkeää korostaa tarvetta kuluttaa vähintään 2 litraa vettä päivässä, koska kasvisruoat ovat runsaasti kuituja, jotka voivat aiheuttaa ummetusta ja vatsakivua, kun veden kulutus ei riitä.
Lisätietoja tästä elämäntavoista saat myös:
- Suuri proteiini ruokavalio kasvisruokiin
- Kasvillisuuden etuja ja haittoja
