Magnesium on mineraali, joka löytyy elintarvikkeista, kuten siemenistä, maapähkinöistä ja maidosta, ja se suorittaa erilaisia toimintoja kehossa, kuten säätelee hermojen ja lihasten toimintaa ja auttaa verensokeria.
Päivittäinen suositus magnesiumin saannista saavutetaan tavallisesti helposti, kun sinulla on tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio, mutta joissakin tapauksissa lääkärisi tai ravitsemusterapeutti voi joutua määrittämään lisäravinteiden käytön.
Mikä on magnesiumia?
Magnesiumilla on rooleja kehossa:
- Parantaa fyysistä suorituskykyä, koska se on tärkeää lihasten supistumiselle;
- Estää osteoporoosia, koska se auttaa tuottamaan hormoneja, jotka lisäävät luun muodostumista.
- Auttaa hallitsemaan diabetesta, koska se säätelee sokerin kuljetusta;
- Vähennä sydänsairauden riskiä, koska se vähentää rasvakudosten muodostumista verisuonissa.
- Vapauttaa närästystä ja huonoa ruoansulatusta, erityisesti käytettäessä magnesiumhydroksidia;
- Hallitse verenpainetta erityisesti raskaana olevilla naisilla, jotka ovat vaarassa saada eklampsia. Lue lisää magnesiumista raskauden aikana.
Lisäksi magnesiumia käytetään myös laksatiivisissa lääkkeissä, joilla torjutaan ummetusta ja lääkkeitä, jotka toimivat mahalaukun antikoideina.
Suositeltu määrä
Suositeltu magnesiumin määrä vaihtelee sukupuolen ja iän mukaan seuraavasti:
| ikä | Magnesiumia koskeva suositus |
| 0 - 6 kuukautta | 30 mg |
| 7-12 kuukautta | 75 mg |
| 1-3 vuotta | 80 mg |
| 4-8 vuotta | 130 mg |
| 9-13 vuotta | 240 mg |
| pojat, 14-18 vuotta | 410 mg |
| tytöt, 14 - 18 mg | 360 mg |
| miehet | 400 - 4210 mg |
| naiset | 300 - 320 mg |
| Raskaana olevat naiset | 350 - 260 mg |
| hoitotyö | 310 - 320 mg |
Yleensä terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio riittää magnesiumin päivittäisiin suosituksiin. Katso magnesiumin merkitys raskauden aikana ja tiedä, onko se tarpeen täydentää.
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti magnesiumia
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti magnesiumia, ovat yleensä myös runsaasti kuituja, pääasiassa täysjyvätuotteita, palkokasveja ja vihanneksia. Katso täydellinen luettelo:
- Kokonaiset jyvät, kuten kaura, täysjyvä ja ruskea riisi;
- Vihannekset ja vihannekset, erityisesti parsakaali, squash ja vihreät lehdet kuten kala ja pinaatti;
- Siemenet, erityisesti kurpitsa- ja auringonkukansiemenet;
- Öljykasvit, kuten mantelit, hasselpähkinät, pähkinät, cashewpähkinät, maapähkinät;
- Maito, jogurtti ja muut johdannaiset;
- Muut : kahvi, liha ja suklaa.
Näiden elintarvikkeiden lisäksi jotkut teollisuustuotteet ovat myös vahvistettuja magnesiumilla, kuten aamiaismuroilla ja suklaalla. Katso 10 elintarviketta, jotka ovat rikkaimpia magnesiumia.
Magnesiumlisäaineet
Magnesiumlisäaineita suositellaan yleensä magnesiumin puutoksissa, ja ne voivat käyttää sekä monivitamiini-mineraalilisä- että magnesiumia, joita yleensä käytetään magnesiumkelaatin, magnesium aspartaatin, magnesiumsitraatin, magnesiumlaktaatin tai magnesiumkloridia.
