Maratonin päivänä urheilijan pitäisi syödä hiilihydraatti- ja proteiiniruokia ja juoda runsaasti vettä ja juoda energiajuomaa. Kuitenkin terveellinen ruokavalio on kriittinen niinä kuukausina, jolloin valmistaudut testiin.
Kestää testi loppuun, syötä 2 tuntia, 1 tunti ja 30 minuuttia ennen kuin pidät veren sokeritasapainoa vakaina, ilman kramppeja ja pitämällä sydämenlyönti säännöllisesti. Lisäksi pitäisi syödä heti testin päätyttyä korvaamaan kadonnut energia ja poistetut nesteet.
Mitä syödä ennen maratonia
Valmistelun tässä vaiheessa sinun ei pidä tehdä rajuja muutoksia päivittäisessä rutiinissa, ja mieluiten kannattaa syödä suosikkielintarvikkeita, jos ne ovat terveellisiä, koska keho on jo tottunut.
| Mitä syödä 2 tuntia ennen juoksemista | Esimerkkejä elintarvikkeista | Miksi |
Käytä hitaasti absorboituvia hiilihydraatteja | leipä, riisi, bataatit | Säilytä energiaa pitkään aikaan |
| Syödä proteiini elintarvikkeita | Muna ja sardiini lohen kanssa | Lisää hiilihydraattien imeytymistä ja anna energiaa |
Urheilijan on myös vältettävä syömälääkkeiden kuumentamista, kuten viljaa, hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja, koska ne voivat edistää suoliston liikkumista ja välttää syömää elintarvikkeita, jotka aiheuttavat kaasua, koska se voi lisätä vatsavaivoja. Lue lisää: Kaasuja aiheuttavat elintarvikkeet.
Lisäksi 1 tunti ennen testiä tulisi palata syömään.
| Mitä syödä 1 tunti ennen juoksemista | Esimerkki ruoasta | Miksi |
| Syö hiilihydraatteja nopeasti imemään | hedelmiä kuten banaania tai valkoista leipää ja hyytelöä | Lisää verensokeria |
| Syöminen korkeaproteiinisia ruokia | Rasvaton maito tai jogurtti | Anna energiaa |
| Ingest 500 ml nestettä | vesi | Hydrauta kehoa |
Lisäksi 30 minuuttia ennen lämmittelyvaihetta on tärkeää juoda 250 ml vettä tai kofeiinia sisältävää juomaa vihreänä tee ja juoda osa energiajuomaa, kuten Gold Drink. Lisätietoja: Gold Drink.
Mitä syödä maraton jälkeen
21 km: n tai 42 km: n kulun jälkeen ja menettämän energian ja nesteiden palauttamiseksi palaa heti syömisen jälkeen.
| Mitä syödä pian testin päättymisen jälkeen | Esimerkki ruoasta | Miksi |
| Kuluttaa runsaasti hiilihydraatteja (90 g) ja proteiineja (22 g) |
Riisiä kanaa; Makaroni ja lantio; Baked peruna lohen kanssa | Palauta käytetty energia ja nosta verensokeri |
| Syö hedelmiä | Mansikka ja vadelma | Anna glukoosi lihaksille |
|
Juo 500 ml nestettä | Sports Drink kuin Gold Drink | Auttaa kosteuttamaan ja antamaan mineraaleja |
Kun testi on päättynyt, on tärkeää kuluttaa 1, 5 g hiilihydraatteja painokiloa kohden. Jos esimerkiksi painat 60 kg, syötä 90 g hiilihydraattipitoista ruokaa.
Lisäksi 2 tuntia kilpailun jälkeen pitäisi syödä:
- Omega-3-elintarvikkeet kuten snapper, silli, lohi ja sardiinit, koska ne vähentävät lihasten ja nivelen tulehdusta ja auttavat elpymisessä. Tutustu muihin elintarvikkeisiin:
- Syö kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten banaaneja, maapähkinöitä tai sardiineja, lihasten heikkouden ja kouristusten torjumiseksi. Katso lisää: Kaliumia runsaat elintarvikkeet.
- Syö suolaisia ruokia veren natriumpitoisuuksien täydentämiseksi.
Mitä syödä maraton aikana
Juoksun aikana ei ole syytä syödä ruokaa, mutta sinun pitäisi korvata hikoilla menetetyt nesteet nielemalla vettä pieninä määrinä.
Kuitenkin kilpailun aikana on tärkeää juoda urheilujuomaa kuten Endurox R4 tai Accelerade, joka sisältää mineraaleja, noin 30 g hiilihydraatteja ja 15 g heraproteiinia, mikä auttaa säilyttämään veden ja lisäämään hiilihydraattien imeytymistä.
