Seuraavassa on joitakin Pilates-harjoituksia, joita voit tehdä kotona noudattamalla annettuja ohjeita. Nämä työskentelevät varsin vatsan ympärillä, kehon keskuksen lihaksia tonistamalla, mutta ne on toteutettava täydellisiksi, jotta ne saavuttavat tavoitellun tavoitteen.
Jos sinulla on niskakipu, suorita harjoitukset nostamatta päänsi, pitäkää se tasaisena lattialle ja muista pitää olkapäät rentoina. Tässä tapauksessa harjoitukset on helpompi tehdä, ja siksi tulokset saattavat kestää kauemmin näkyä, mutta ainakin et vahingoita kohdunkaulan selkäsiäsi.
Sarja alkaa:
Harjoitus 1
Vatsalevy koostuu siitä, että seisot samassa asennossa vain jalkojen ja käsien kanssa (tai kyynärpäät lepäävät lattialla) ainakin 30 sekunnin ajan, toistaen harjoituksen vielä kolmella tai neljällä kerralla, mutta jos haluat, voit pysyä 1 minuutti kerrallaan.
Harjoitus 2
Sinun pitäisi makaa vatsaasi ylös ja taivuttaa jalat kuvan mukaisesti. Vedä pään ja vartalon varovasti lattiaa nostamalla kätesi 10 cm lattiasta, vatsan supistuksesta. Liike olisi tehtävä kädet ylös ja alas, nopeilla ja lyhyillä liikkeillä. Laske jopa 100 kättäsi.
Harjoitus 3
Kun makaat vatsaasi ja polvet taivutettu, sinun pitäisi nostaa molemmat jalat ikään kuin lepäävät kuvitteellisella tuolilla. Ota pää ja vartalo pois maasta ja venytä yksi jalka kerrallaan ilmaan. Fake each move 10 kertaa.
Harjoitus 4
Valehtelemalla hänen vatsaan, taivuta hänen jalat kuten ensimmäisessä harjoituksessa ja ottaa koko kehon lattiasta ja sitten venyttää jalka, pitää jalat kuin tanssija. Kun saavutat tämän sijainnin, joka näyttää kuvan pysyvän siinä asennossa ja tee samalla pienet kädet liikkeellä ja laske jopa 100 kättäsi.
Tämä sarja harjoituksia on vain yksi esimerkki siitä, mitä voit tehdä Pilates-luokassa. Näitä harjoituksia voi kuitenkin tehdä kotona jopa viisi kertaa viikossa.
Harjoitus 5
Harjoitus koostuu seisomasta tässä asennossa vähintään 30 sekuntia kummallekin puolelle. Muista pitää kehosi suorana ja jättää kätesi samaan suuntaan kuin jalkasi. Jos tunnet kipua olkapäässä, älä tee tätä harjoitusta.
Jos olet ylipainoinen tai paljon rasvaa sijaitsee kyseisellä alueella, on myös tärkeää säätää ruokavaliota noudattamalla vähärasvaista ruokavaliota ja kaloreita. Jos haluat polttaa enemmän kaloreita, sinun on vielä tehtävä joitakin liikuntaa kuten kävely, juoksu, pyöräily, luistelu tai pallo. Poltat enemmän rasvaa, jos harjoitat Pilates-harjoituksia näiden harjoitusten jälkeen.
