Calisthenics on eräänlainen harjoittelu, joka on tehty ruumiinpainosta yksinään. Tavoitteena on lisätä lihasmassaa ja saada sellainen keho, jota olet aina halunnut ilman, että sinun tarvitsee käyttää kuntosalilaitteita.
Tämäntyyppinen harjoittelu lisää lihasmassan kasvun lisäksi myös voimaa, liikkuvuutta, joustavuutta, ketteryyttä ja kestävyyttä, jolloin sinulla on entistä parempaa valvontaa kehossasi.
Jotkut kaikkein yksinkertaisimmista harjoituksista, joita lähes kaikki ihmiset tekevät, ovat esimerkiksi rutistuksia, klassisia istuntoja ja kyykkyjä, mutta on olemassa monia muita harjoituksia, jotka voidaan suorittaa valmennuksen ja koulutuksen asteesta riippuen .
Calisthenics rutiini aloittelijoille
Tämä harjoitusriski auttaa työskentelemään koko kehossa, stimuloimalla jalkojen, vatsan, käsivarsien, selän ja rinnan lihakset, ja se on luotu niille, jotka aloittavat tällaisen koulutuksen, koska se vaatii vähemmän voimaa, ketteryyttä ja joustavuutta.
On suositeltavaa toistaa tämä rutiini jopa 3 kertaa, lepää 4 minuuttia jokaisen ja 30 sekunnin välillä 1 minuutti kunkin harjoituksen välillä.
1. Istu seinää vasten
Tee tämä harjoitus, seiso ja seisota seinää vasten ja aseta sitten molemmat jalat noin kuusi tuumaa eteenpäin poistamatta selkää ja päinvastaista seinää. Tässä asennossa työnnä pylväät seinää pitkin, kunnes polvet ovat 90 °. Pidä asentoa noin 30 sekunnin ajan.
Tämä harjoitus on samanlainen kuin kyykyssä, pääasiassa pakaralihakset ja reiden lihakset, mutta ilman polven kulumista, joten se on hyvä vaihtoehto niille, joilla on vammoja tässä nivelessä.
2. Korkea vetovoima
Tässä harjoituksessa tarvitset korkean palkin ja niin hyvä vaihtoehto on tehdä liikunta neliöllä palkkien avulla. Tehtyäsi kannattaa tarttua palkkiin asettamalla kätesi hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Vedä sitten runko, kunnes palkki tulee lähelle leukaa. Siirry alas ja ylös 3-5 kertaa.
Tämäntyyppinen harjoitus, sen lisäksi, että kädet lihaksissa työskentelevät, ovat erinomaisia selän lihasten värjäämiseen, mikä helpottaa hartioiden levittämistä.
3. Kyykkyjä
Kyykky on tyypillinen klassinen harjoittelu, mutta se on hieno työtä lähes kaikkien jalka- ja nokkojen lihaksille. Jotta voit tehdä sen oikein, kannattaa seisottaa jalkasi olkapään leveydellä toisistaan, sitten kourata selkäsi selkäsi ja selkäsi suoraan, kunnes polvet ovat 90 astetta. Tämä harjoitus tulisi toistaa 8-12 kertaa jokaisessa rutiinissa.
Katso lisää vinkkejä kyykkyjen tekemiseen ilman loukkaantumisvaaraa.
4. Triceps Funds
Aluksi istu molemmat kädet tuolille, sitten hieman taivuta jalkoja kehon eteen, liitä jalat ja osoita ne ylös. Laske runko alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa ja nosta sitten uudelleen. Ihannetapauksessa molemmat kädet tulisi tukea gluteettisella etäisyydellä.
5. Asevarustelu
Tee punnerruksia pitämällä kätesi lantioetäisyydeltä ja laskemasta kehoa, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Koko harjoituksen aikana on erittäin tärkeää pitää vatsan tiivis supistuminen, pitää keho täysin suorana ja välttää takaisin vammoja.
Tämä harjoitus sopii hyvin aseiden ja selän sekä rintakehän vahvistamiseen.
6. Vatsassa baarissa
Tämä harjoitus on monimutkaisempi ja lisääntynyt vaikeus verrattuna perinteiseen abdominaaliin. Joten tarvittaessa tee klassinen sit-ups lattialle kunnes saat tarpeeksi voimaa kokeilla tätä harjoitusta.
Tarttumalla sauvaan, kuten korkeassa vedossa, vedä polvet ylöspäin taivuttamalla niitä, kunnes ne koskettavat rintakehää tai kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa. Toista 8-10 kertaa. Jos haluat lisätä vaivaa, pidä jalat suorina ja vedä ne ylös, taivuttamatta polvia, kunnes muodostat 90 asteen kulman pylvääseen.