Kuinka tehdä ruskea riisi ja tärkeimmät edut

Ruskea riisi on vilja, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita muiden antioksidanttisten ominaisuuksien, kuten polyfenolien, oryzanolin, fytosterolien, tokotrienolien ja karotenoidien lisäksi, joiden säännöllinen kulutus auttaa ehkäisemään sellaisia ​​sairauksia kuin diabetes ja liikalihavuus.

Suurin ero ruskean ja valkoisen riisin välillä on se, että kuori ja alkio poistetaan jälkimmäisestä, joka on osa viljaa, jossa on runsaasti kuitua ja joka sisältää kaikki edellä mainitut ravintoaineet, minkä vuoksi siihen liittyy valkoinen riisi lisääntynyt riski sairastua kroonisiin sairauksiin.

Ruskean riisin kulutus voi tuoda useita terveyshyötyjä, joista tärkeimmät ovat:

1. Se parantaa suoliston terveyttä johtuen kuiduista, jotka auttavat lisäämään ulosteen määrää ja helpottavat evakuointia, mikä on erinomainen vaihtoehto ummetuksesta kärsiville;
2. Se myötävaikuttaa laihtumiseen, koska siitä huolimatta, että siinä on hiilihydraatteja, sillä on myös kuituja, jotka kohtuullisessa määrin kulutettuna lisäävät kylläisyyden tunnetta ja vähentävät ruoan kulutusta. Lisäksi ruskealla riisillä on useita bioaktiivisia yhdisteitä, nimittäin gamma-orytsanoli, joka on lupaava yhdiste lihavuutta vastaan;
3. Se auttaa vähentämään kolesterolia, koska siinä on runsaasti antioksidantteja, jotka vähentävät ja estävät rasvan hapettumista vähentäen sydän- ja verisuonitautien riskiä.
4. Se myötävaikuttaa verensokerin säätelyyn johtuen kuidusta, joka antaa ruskealle riisille kohtalaisen glykeemisen indeksin, joten verensokeri ei nouse yhtä paljon kulutettuna. Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että sen diabeteslääkkeet voivat liittyä myös gamma-oryzanoliin, joka suojaa haiman soluja, jotka vastaavat insuliinin tuotannosta, joka on hormoni, joka auttaa säätelemään sokeria;
5. Auttaa ehkäisemään syöpää, koska sillä on bioaktiivisia yhdisteitä, joilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka suojaavat soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.
6. Sillä on neuroprotektiivinen vaikutus johtuen antioksidanttien läsnäolosta, mikä auttaa ehkäisemään neurodegeneratiivisia sairauksia, kuten esimerkiksi Alzheimerin tautia.

Lisäksi ruskea riisi sisältää runsaasti proteiineja, jotka yhdessä joidenkin palkokasvien, kuten pavut, kikherneet tai herneet, kanssa luovat laadukkaan proteiinin, mikä voi olla erinomainen vaihtoehto vegaaneille, kasvissyöjille tai keliakiaa sairastaville. Tieteellisen tutkimuksen mukaan ruskea riisiproteiini on verrattavissa soijaproteiinin ja heran proteiiniin.

Ruskean riisin ravintotiedot

Alla olevassa taulukossa verrataan ruskean riisin ravintoarvoa valkoisen riisin ravintoarvoon:

Komponentit100 g keitettyä ruskeaa riisiä100 g pitkäjyväistä keitettyä riisiäKalorit124 kaloria125 kaloriaProteiinit2,6 g2,5 gRasvat1,0 g0,2 gHiilihydraatit25,8 g28 gKuidut2,7 g0,8 gB1-vitamiini0,08 mg0,01 mgB2-vitamiini0,04 mg0,01 mgB3-vitamiini0,4 mg0,6 mgB6-vitamiini0,1 mg0,08 mgB9-vitamiini4 mcg5,8 mcgKalsium10 mg7 mgMagnesium59 mg15 mgFosfori106 mg33 mgRauta0,3 mg0,2 mgSinkki0,7 mg0,6 mg

Kuinka valmistaa ruskea riisi

Riisin keittämisen suhde on 1: 3, eli vesimäärän on aina oltava kolme kertaa suurempi kuin riisin. Ensinnäkin ruskea riisi tulisi liottaa lisäämällä riittävästi vettä peittämään sitä noin 20 minuutin ajan.

Riisin valmistamiseksi laita 1 tai 2 ruokalusikallista öljyä pannulle ja, kun se on kuuma, lisää 1 kuppi ruskeaa riisiä ja sekoita, jotta se ei tartu. Lisää sitten 3 kupillista vettä ja ripaus suolaa, keitä keskilämmöllä, kunnes vesi kiehuu, ja tällöin lämpötila tulisi laskea alhaiselle lämmölle, peitä sitten pannu, kypsennä noin 30 minuuttia tai enemmän, kunnes keitetyt.

Kun riisin välillä alkaa näkyä reikiä, sammuta lämpö ja anna sen levätä vielä muutama minuutti kannen ollessa auki, jolloin riisi imeytyy loppuun.

Katso alla olevasta videosta ruskea riisiresepti vihannesten kanssa, jotka voivat auttaa sinua laihtua ja säätelemään kolesterolia:

Oliko tämä tieto hyödyllistä?

kyllä ​​ei

Mielipiteesi on tärkeä! Kirjoita tähän, miten voimme parantaa tekstiämme:

Kysymyksiä? Napsauta tätä saadaksesi vastauksen.

Sähköposti, johon haluat saada vastauksen:

Tarkista lähettämäsi vahvistusviesti.

Sinun nimesi:

Vierailun syy:

--- Valitse syy --- TautiElää paremminApua toiselle henkilölle Hanki tietoa

Oletko terveydenhuollon ammattilainen?

EiLääkäriLääketiedeSairaanhoitajaRavitsemusasiantuntijaBiolääketiedeFysioterapeuttiKauneushoitajaMuut

Bibliografia

• SALEH Ahmed; WANG Peng et ai. Ruskea riisi vs. valkoinen riisi: Ravitsemuksellinen laatu, mahdolliset terveyshyödyt, elintarvikkeiden kehittäminen ja säilöntätekniikat. Kattavat arvostelut elintarviketieteestä ja elintarviketurvallisuudesta. 00. 1-27, 2019
• PORTUGALIN ELINTARVIKKEITA KOSKEVAT TIEDOT. Ruoan koostumus: Keitetty valkoinen riisi. Saatavilla: . Pääsy 8. toukokuuta 2020
• CAMPINASIN YLIOPISTO - UNICAMP. Brasilian elintarvikekoostumustaulukko. 2011. Saatavilla osoitteessa :. Pääsy 10. lokakuuta 2019
• BRITTIN LÄÄKETIETEELLE. Valkoisen riisin kulutus ja tyypin 2 diabeteksen riski: meta-analyysi ja järjestelmällinen katsaus. 2012. Saatavilla osoitteessa :. Pääsy 8. toukokuuta 2020
• BAHADORAN Zahra; DELSHAD Hossein et ai. Valkoisen riisin kulutus on metabolisen oireyhtymän riskitekijä Tehranin aikuisilla: tulevaisuuden lähestymistapa Teheranin lipidi- ja glukoositutkimuksessa . Iranin lääketieteen arkistot. 17,6; 435-440, 2014