Unen puute tai nukkumisvaikeudet vähentävät keskittymiskykyä päivän aikana ja voivat myös aiheuttaa mielialan muutoksia. Lisäksi, kun huono nukkumisnopeus tulee usein, ruokahalun ja terveysongelmien, kuten stressin, ahdistuneisuuden ja muistihäiriöiden kehittyminen voi muuttua.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka saattavat olla hyödyksi nukkumisluokan parantamisessa, mikä olisi otettava käyttöön uudessa elämäntapassa.
1. Kunnioita nukkumaanmenoa
Keskimäärin sinun on nukkuttava noin 8 - 9 tuntia rauhallista unta olla hyvin varoittava seuraavana päivänä ja siksi niiden, jotka täytyy herätä aikaisin, myös mennä nukkumaan aikaisin, kunnioittaen näitä aikoja jopa viikonloppuisin ja vapaapäivinä. Hyvä vinkki on saada hälytys matkapuhelimeesi muistaa, mihin aikaan sinun pitäisi mennä sänkyyn.
2. Sammuta televisio.
Noin 1 tunti ennen nukkumaanmenoa, sammuta televisio ja tietokone ja pysy kaukana näistä laitteista sekä matkapuhelimista ja videopelistä, koska ne herättävät aivoja ja aiheuttavat sinulle enemmän levottomuutta, heikentää nukkua . Ainoat laitteet, jotka voidaan yhdistää makuuhuoneeseen unen aikana, ovat radio, luonnollisten äänien soittaminen, ilmastointi tai tuuletin, koska ne tuottavat ääniä, jotka helpottavat nukkumista.
3. Lue ennen nukkumaanmenoa
Menkää sängyssä vain, kun olet nukkunut, ennen kuin voit makaa sängyllä tai mieluiten sohvalla ja lukea kirjaa hieman hämärässä valossa. Yritä lukea jotain, mikä tuo rauhaa ja hiljaisuutta ja välttää kirjoja tai tarinoita, jotka edistävät jännitystä ja stressiä, kuten uutislähetyksiä.
4. Luo tumma ympäristö
Sammuta talovalot ja jätä vain yksi lamppu. Edullisesti sillä on oranssinvärinen valo, koska se suosii nukkua, kuten väriterapiassa osoitetaan. Mutta jos tämä ei ole mahdollista, yritä pitää valot pois päältä niin, että pimeys helpottaa nukkumista.
5. Cochile lounaan jälkeen
Noin 10-30 minuutin kuluttua lounaan jälkeen pitäisi jo olla tarpeeksi rentoutua estämättä yötyötä. Älä ota pitkää napsia päivällä, koska he voivat varastaa yöunen. Pidennetyt napsit päivällä ovat vain vauvojen ja alle 4-vuotiaiden lasten osalta.
Seuraavassa kerrotaan, miten voit nukkumaan ilman nukkumista.
6. Harjoittele säännöllisesti
Harjoittele vähintään 30 minuutin harjoitusta päivässä, mutta ei 21 tunnin kuluttua, sillä ne voivat myös heikentää nukkua. Harjoittelussa keho kuluttaa enemmän energiaa ja lisääntynyt lepoaika. Jos et voi mennä kuntosalille, kokeile kävelyä illallisen jälkeen.
7. Vältä juomista kahvia klo 17.00 jälkeen.
Vältä ravitsevien elintarvikkeiden kuten koksin, kahvin, mustan teen ja guaranan kulutusta klo 5 iltapäivällä. Katso muita esimerkkejä elintarvikkeista, jotka tekevät sinulle uninen. Aina kun mahdollista, valitse sellaisia elintarvikkeita, jotka suosivat unia, kuten esimerkiksi lämmin maitoa tai lasillista punaviiniä.
8. Hiljaisuus on perustavaa laatua
Vältä kovia ympäristöjä. Uima-altaan käyttämien korvasuojan ostaminen auttaa sinua löytämään tarpeellisen hiljaisuuden nukkumaan. Jotkut ihmiset tarvitsevat kuitenkin taustamelun pääsemiseksi nukkumaan, niin sanottuja valkoisia ääniä, kuten esimerkiksi pesukoneen kohinaa, keittiön pakopuhallinta tai ulkona olevan radion. On myös joitakin matkapuhelinsovelluksia, jotka tuottavat nämä ääniä helpottaen nukkua.
9. Mukavuus nukkua hyvin
Onko viihtyisä makuuhuone nukkumaan, ihanteellisesti verhot, jotka jättävät huoneen hyvin pimeänä yöllä (pimennys voi auttaa) ja huoneen lämpötila on myös tärkeä. Huoneen ei pitäisi olla kuuma eikä kylmä. Lisäksi mukavat pyjamat ja hyvä tyyny voivat myös auttaa sinua rentoutumaan, vähentämään selän ja kaulan rasitusta ja helpottamaan nukkumista.
Jos haluat, voit silti nukkua ilman vaatteita, samoin kuin mukavampi tuo useita terveysvaikutuksia. Selvitä, mitkä ovat tärkeimmät hyödyt.
10. Nouse aikaisin joka päivä
Kun herätyskello soi aamulla, venytä, mutta herää aikaisin ja avaa mahdollisuuksien mukaan verhot ja ikkunat, jolloin huone on selkeä aivoille ja keholle ymmärtämään, että on aika päästä uuteen päivä.
Jos vaikka kaikkia näitä vinkkejä 1 kuukauden ajan ei voi nukkua hyvin, lääkärinlausuntoa suositellaan, koska on olemassa joitain sairauksia, jotka vaikeuttavat uneliaisuutta, kuten levottomat jalat -oireyhtymä, migreeni, uniapnea ja hormonaaliset muutokset sekä kaikki ne ovat ratkaisuja.
