Pisteiden ruokavalio perustuu lähinnä ruoan kaloreihin, ja jokaisella ihmisellä on tietty määrä pisteitä, jotka voivat kuluttaa päivän aikana, laskemalla kuinka paljon jokainen ruoka on kelvollinen. Näin ollen kulutus koko päivän on suunniteltava tämän pistemäärän mukaan, ja käytännössä kaikenlaisia elintarvikkeita voidaan käyttää.
Tämä on painonvalvojien käyttämää ruokavaliota, mutta pitää pisteitä hyvin seurattaessa, on syytä kirjoittaa kaikki päivän aikana kulutetut elintarvikkeet ja määrät, mikä myös auttaa pohtimaan mitä syödään ja oppimaan yhdistämään parempia elintarvikkeita terveempiä, jotka yleensä käyttävät vähemmän ruokavaliota.
Kuinka laskea sallittujen pisteiden määrä
Pisteiden määrä, joka kullekin ihmiselle kuluu päivän aikana, vaihtelee sukun, korkeuden, painon ja fyysisen aktiivisuuden tyypin mukaan.
Vaihe 1:
Ensimmäinen laskenta tehdään Basal Metabolic Rate -arvon (TMB) tuntemiseen seuraavien kaavojen mukaan:
naiset:
- 10-18 vuotta: Paino x 12, 2 + 746
- 18-30 vuotta: Paino x 14, 7 + 496
- 30-60 vuotta: Paino x 8, 7 + 829
- Yli 60 vuotta: Paino x 10, 5 + 596
miehet:
- 10-18 vuotta: Paino x 17, 5 + 651
- 18-30 vuotta: Paino x 15.3 + 679
- 30-60 vuotta: Paino x 8, 7 + 879
- Yli 60+: Paino x 13, 5 + 487
Vaihe 2:
Laskennan jälkeen on tarpeen lisätä menot fyysiseen toimintaan, sillä harjoittelun harjoittajilla on oikeus kuluttaa enemmän pisteitä ruokavaliossa. Tätä varten on välttämätöntä moninkertaistaa TMB: n saatu arvo fyysisen aktiivisuuden tekijällä alla olevan taulukon mukaisesti:
| mies | nainen | Fyysinen aktiivisuus |
| 1.2 | 1.2 | Sedentary: ei käytä mitään liikuntaa |
| 1.3 | 1.3 | Harjoitustyö vähintään 3x / viikko |
| 1.35 | 1, 4 | Harjoitusohjelmat 3x / viikko, vähintään 30 min |
| 1, 45 | 1, 5 | Harjoituksia 3x viikossa yli tunnin ajan |
| 1, 50 | 1.60 | Päivittäiset harjoitukset, jotka kestävät 1h-3h |
| 1, 7 | 1.8 | Päivittäiset harjoitukset, jotka kestävät yli 3 tuntia |
Esimerkiksi 40-vuotiaan naisen, jolla on paino 60 kg, on esimerkiksi 1401 kcal BMR ja jos hän liikkuu vähintään 3x / viikko, hänen kokonaiskulunsa on 1401 x 1, 35 = 1891 kcal.
Vaihe 3:
Kun olet selvittänyt, kuinka monta kaloria käytät koko päivän ajan, sinun on laskettava, kuinka monta pistettä sinulla on sallittu laihtua. Tätä varten joudutaan jakamaan kaloreita 3, 6: lla, mikä on kokonaispistemäärä, joka tarvitaan painon säilyttämiseen. Näin ollen, jotta laihtuminen on tarpeen, on välttämätöntä pienentää 200-300 pistettä saadusta kokonaismäärästä.
40-vuotiaan naisen antamassa esimerkissä laskelma näyttää tältä: 1891 / 3, 6 = 525 pistettä. Laihtua hän joutuu vähentämään 200 pistettä tästä kokonaismäärästä ja saa 525 - 200 = 325 pistettä.
Kunkin ruoan pistemäärä
Pisteiden ruokavaliossa jokaisella ruoalla on tietty määrä pisteitä, jotka on otettava huomioon koko päivän ajan. Esimerkiksi vihannekset kuten retiisi, tomaatti ja chard ovat 0 pisteen arvoisia, kun taas vihannekset, kuten kurpitsat, juurikkaat ja porkkana ovat 10 pisteen arvoisia. Mehut vaihtelevat välillä 0-40 pistettä, kun taas 200 ml soodaa on 24 pistettä. Esimerkiksi ranskalainen leipä maksaa 40 pistettä, sama arvo kuin 1 pieni bataattiyksikkö.
Siksi tässä ruokavaliossa kaikki elintarvikkeet vapautuvat, ja on huolehdittava siitä, ettei ylitä sallittujen pisteiden kokonaismäärää päivässä. Kuitenkin syöminen tasapainoisen ruokavalion kanssa terveellisempää ruokaa, kuten hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia elintarvikkeita, voit kuluttaa enemmän ruokaa, mikä antaa sinulle enemmän tunteen kylläisyyttä ja jättää sinulle nälkä pitempään. Saat täydellisen luettelon elintarvikkeista ja pisteistä napsauttamalla: Dots Diet Food Table.
Pisteitä ruokavalion säännöt
Sen lisäksi, että noudatat sallittuja kokonaispisteitä päivässä, saat tämän ruokavaliota ohut, mutta on noudatettava joitain sääntöjä, kuten:
- Älä ylitä päivittäisten pisteiden lukumäärää;
- Älä liioittele aterioissa;
- Älä jätä nopeaksi, älkää hukkuttu päivinä, kun käytät niitä toisella.
- Älä käytä pienempiä määriä kuin suositeltu vähimmäisarvo;
- Älä syö yli 5 elintarviketta, jotka luokitellaan nollapisteiksi päivässä;
- Harjoituksissa harjoitat lisäpisteitä, mutta niitä voi käyttää vain samana päivänä.
- Älä syö alle 230 pistettä päivässä;
- Kun olet menettänyt 5 kg, sinun on laskettava pistemäärät, joita voit nauttia päivässä.
Pisteiden ruokavalio voidaan tehdä kotona, yksin tai mukana. Mutta kuka tarvitsee ylimääräisen ärsykkeen voi luottaa valppaiden painon apuun, tilaamalla ohjelmassaan, joten he käyttävät laihdutuspisteiden salaisuutta laihduttamiseen.
