Lihasmassaa saavat elintarvikkeet ovat runsaasti proteiineja kuten lihaa, munia ja palkokasveja, kuten papuja ja maapähkinöitä. Proteiinin ohella elimistö tarvitsee myös runsaasti energiaa ja hyviä rasvoja, joita löytyy elintarvikkeista, kuten lohi, tonnikala ja avokado.
Nämä elintarvikkeet auttavat lisäämään energiaa koulutukseen ja tarjoamaan proteiineja lihasten muodostumiseen, mikä lisää lihasten liikakasvua.
10 ruoasta lihaksia
Paras ruoka saada lihakseen ja jota ei voi puuttua ruokavaliosta hypertrofiaan ovat:
- Kana: on runsaasti proteiinia ja sitä on helppo käyttää sekä pääaterikoissa että välipaloissa.
- Lihat: kaikki lihat ovat runsaasti proteiinia ja rautaa, ravinteita, jotka stimuloivat hypertrofiaa ja lisäävät hapen määrää lihaksissa;
- Lohi: proteiinin lisäksi se sisältää runsaasti omega-3: tä, hyvällä rasvalla anti-inflammatorisella vaikutuksella, joka auttaa lihasten toipumisessa;
- Munat: sen lisäksi, että se on suuri proteiinilähde, se sisältää myös rauta- ja B-vitamiineja, jotka parantavat lihasten hapettumista ja edistävät niiden kasvua.
- Juustot: erityisesti rasvaton juustoista, kuten kaivoksista ja juoksutteista, koska ne suurentavat huomattavasti ruokavalion kaloreita ja ovat myös runsaasti proteiineja;
- Maapähkinä: runsaasti proteiineja ja B-kompleksisia vitamiineja, lisäksi antioksidantteja, jotka suosivat lihasten elpymistä harjoittelun jälkeen;
- Tonnikala: runsaasti omega-3: ää ja helppokäyttöinen, se on hyvän proteiinin ja rasvojen lähde, jota voidaan käyttää välipaloissa tai harjoittelun jälkeen;
- Avokado: Erinomainen kaloreiden ja hyvien rasvojen lähde, energian määrän lisääminen ja antioksidanttien deita. Se voidaan lisätä lounasalan salaattiin tai vitamiineihin ennen tai jälkeen harjoittelua;
- Maito: runsaasti proteiineja, kalsiumia, fosforia ja magnesiumia, tärkeitä kivennäisaineita lihasten supistumisen stimuloimiseksi ja koulutuksen tuoton lisäämiseksi.
- Pavut: Suuri kasviproteiinilähde, se on jopa rikkaampaa, kun sitä käytetään riisin kanssa tärkeimpien aterioiden yhteydessä, koska se tarjoaa hyvän yhdistelmän aminohappoja lihaksille.
Ihanteellinen ruokavaliossa lihasmassan saamiseksi on se, että kaikilla aterioilla on hyviä proteiinilähteitä, ja on välttämätöntä sisällyttää välipaloja kuten juustoja, munia, jogurttia ja lihaa. Tämä strategia tarjoaa hyvän määrän aminohappoja lihaksille koko päivän, mikä edistää hypertrofiaa. Katso täydellinen luettelo: Elintarvikkeet, joissa on runsaasti proteiinia.
Katso video ja näe, kuinka voit saada lihasmassaa:
Elintarvikkeiden ravitsemustiedot hypertrofiaa varten
Seuraavassa taulukossa esitetään kaloreiden, proteiinien ja rasvojen määrä hypertrofiaa varten osoitetuille 10: lle elintarvikkeelle:
| ruoka | kalorit | proteiineja | rasva |
| Kananrinta | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Liha, ankanpoikanen | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Grillattua lohta | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Keitetyt munat (1 kpl) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Juustokaivokset | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| maapähkinä | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| tonnikala | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avokado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| maito | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| papu | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Näitä elintarvikkeita on helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi, ja niitä on syytä käyttää hyvien hiilihydraattien, kuten riisin, koko nuudeleiden, hedelmien ja täysjyväleivän, kanssa.
Lisäravinteita lihasmassan saamiseksi
Yleisimmin käytetyt lisäykset lihaksen saamiseksi ovat heraproteiinista valmistettu heraproteiini ja kreatiini, joka on aminohappoyhdiste, joka toimii energiavarastosta lihakseen ja stimuloi sen hypertrofiaa.
On tärkeää muistaa, että nämä ja muut ravintolisät tulee kuluttaa ravitsemusterapeutin suuntauksen mukaan, mikä ilmaisee parhaiten ja minkä määrän tulee käyttää jokaisen henkilön ominaisuuksien ja koulutustyypin mukaan. Lue lisää osoitteesta: Lisäravinteet lihasmassan saamiseksi.
