Kuinka tehdä Low Carb ruokavalio

Low Carb -ruokavalio perustuu yksinkertaisten hiilihydraattien kulutuksen vähentämiseen elintarvikkeissa, kuten valkoisena riisinä, pastaa ja leipää. Hiilihydraatin vähenemisen kompensoimiseksi pitäisi lisätä proteiinien, kuten lihan ja munien, ja hyviä rasvoja, joita esiintyy elintarvikkeissa, kuten avokadoissa, pähkinöissä, oliiviöljyssä ja kaloissa, kuten sardiineissa ja lohissa.

Tämä ruokavalio on erittäin tehokas laihdutukselle, koska aineenvaihdunta toimii parhaiten lisääntyneen proteiinin ja hyvän rasvan kanssa ruoassa, mikä auttaa vähentämään tulehdusta kehossa ja torjumaan nesteen kertymistä. Katso, mitkä elintarvikkeet ovat korkeita hiilihydraatteja.

Kuinka tehdä Low Carb ruokavalio

Jotta alhainen carb ruokavalio, on erityisesti vetää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja elintarvikkeesta, kuten sokeri, valkoinen jauho, valkoinen riisi, virvoitusjuomat, makea ja suolaista. Lisäksi joissakin tapauksissa saattaa myös olla tarpeen rajoittaa hyvien hiilihydraattien, kuten ruskean leivän, kauran, bataattien ja yams, kulutusta.

Hiilihydraatin määrä, joka on poistettava ruokavaliosta, vaihtelee jokaisen aineenvaihdunnan mukaan, ja se on tehtävä asteittain niin, että keho on vakiintunut, eikä siinä ole sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä, huimausta ja mielialan muutoksia .

Snacksissa on oltava esimerkiksi munia, juustoja, pähkinöitä, avokadoja ja kookospähkinöitä, ja niitä voidaan tasapainottaa esimerkiksi 1 leivän tai 1 hedelmän kanssa. Lounas ja illallinen on runsaasti salaattia, lihaa ja oliiviöljyä, ja niillä voi olla vähän hiilihydraatteja, kuten riisiä tai pastaa, papuja, squashia ja perunoita. Katso reseptejä vähähiilistä välipaloja varten.

Ruoat sallittu

Low Carb -ruokavalioon sallitut elintarvikkeet ovat:

• Hedelmät, vihannekset ja palkokasvit;
• Liha, kana ja kala;
• juustot;
• munat;
• Oliiviöljy, kookosöljy ja voi;
• Pähkinät, mantelit, hasselpähkinät, pähkinät;
• Siemenet yleensä, kuten chia, pellavansiemenet, auringonkukka ja seesami;
• Kahvia ja sokerittomia teetä;
• Vesi, 2-3 litraa päivässä.

Sen lisäksi, että sitä käytetään painonpudotukseen, tämä ruokavalio on myös tarkoitettu hoitamaan ongelmia, kuten korkea kolesteroli, diabetes, korkea triglyseridit ja korkea verenpaine.

Kielletyt elintarvikkeet

Tässä ruokavaliossa on tärkeää välttää kaikki elintarvikkeet, joilla on suuri määrä hiilihydraatteja. Näin on hyvä vaihtoehto tarkistaa elintarvikemerkki ennen kulutusta. Kuitenkin joitakin esimerkkejä elintarviketyypeistä, joita on vältettävä:

• Sokeri : mukaan lukien elintarvikkeet, kuten virvoitusjuomat, hedelmämehut, makeutusaineet, makeiset, jäätelöt, kakut ja keksejä;
• Viljat, kuten vehnä, ohra tai ruis ja elintarvikkeet, kuten leipä, keksejä, suolaista, paahtoleipää;
• Transrasvat : pakatut perunalastut, pakastetut valmiit ateriat, margariinit;
• Jalostetut liha: kinkku, kalkkunan rinta, makkara, makkara, salami, mortadella, pekoni;
• Muut: valkoinen riisi, valkoinen pasta, farofa, tapioca ja kuskus.

Siksi tärkeä kärki on yrittää välttää kaikenlaisia ​​teollistuneita tuotteita, koska ne sisältävät tavallisesti paljon hiilihydraattipitoisuuksia, antaen etusija tuoreille luonnontuotteille ja vihanneksille.

Ruoka sallitaan kohtalaisesti

Näitä elintarvikkeita voidaan käyttää 1-2 kertaa päivässä tasapainottaen proteiinien ja hyvien rasvojen kulutukseen:

• Täysjyväleipä ;
• Jyvät : ruskea riisi, kokonaiset nuudelit, maissi, pavut, linssit, kahviherneet;
• Maito ja jogurtti ;
• Mukulat : perunat, bataatit, yams, maniokki ja maniokki.

Yleensä liikunnan harrastajat yleensä tavallisesti suvaitsevat suurempia määriä hiilihydraatteja ruokavaliossa ilman painoa niin helposti.

Low Carb Diet -valikko

Seuraavassa taulukossa esitetään kolmen päivän esimerkki Low Carb -ruokavaliosta.

Seuraa ruokavaliota Low carb pitäisi juoda 2-3 litraa vettä päivässä, koska tämä on runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio. Lisäksi on tärkeää sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon hyvät rasvat, lisäämällä oliiviöljyn, pähkinöiden, maapähkinöiden, avokadojen, kookospähkinöiden ja kaloja. Katso esimerkkejä alemman hiilihapon aamiaisesta sisällyttää ruokavalioon.

Edut Low Carb -ruokavaliosta

Sen jälkeen, kun matala carb-ruokavalio tuo terveydellisiä etuja, kuten:

• Lisää kylläisyyttä, sillä proteiinien ja rasvojen kulutus kasvaa nälän kauemmin;
• Alemmat kolesteroli- ja triglyseriditasot;
• Lisää hyvää kolesterolia;
• Auttaa hallitsemaan diabetes;
• Parantaa suolen toimintaa lisäämällä kokonaisia ​​elintarvikkeita;

Hiilihydraattien määrä alhaisen ruokavalion ruokavaliossa vaihtelee yksilön tarpeiden mukaan ja harjoitetun fyysisen aktiivisuustason mukaan, mutta hiilihydraattien pitäisi olla alle 40% ruokavaliossa olevista kaloreista.

Yleensä vähemmän ruokavaliota sisältävä hiilihydraatti, sitä suurempi on painonpudotuksen stimulaatio, mutta on suositeltavaa, että hiilihydraattien väheneminen tehdään ravitsemusterapeutin seurannalla, koska se voi aiheuttaa ongelmia, kuten mielialan vaihtelut, koskemattomuuden ja päänsärkyä.

Low Carb Resepti Zucchini Nuudeleille

ainesosat:
• 1 pieni kesäkurpitsa leikattu ohuiksi nauhoiksi
• 1 tl kookosöljyä tai oliiviöljyä
• Märkä suolaa ja jauhettua mustapippuria

Valmistusmenetelmä:

Levitä kesäkurpitsa sen pituudelle spagetti nuudeleina. On myös erityisiä viipaleita, jotka leikkaavat vihanneksia spagettien muodossa. Paahda pannulla kuumenna kookospähkinäöljy tai oliiviöljy ja aseta kesäkurpitsa kaistaleet. Sauté noin 5 minuuttia tai kunnes kesäkurpitsa alkaa pehmentää. Mausta suolalla, valkosipulilla ja mustapippurilla. Sammuta lämpö ja lisää haluamasi liha, tomaatti tai pesto -kastike.

Katso nämä ja muut vinkit seuraavasta videosta:

Katso toinen ruokavalio laihtua, mutta täysin poistaa hiilihydraatit: Atkinsin ruokavalio.